七个步骤皮包骨变身肌肉男（饮食计划）--送给木几的儿童

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七个步骤皮包骨变身肌肉男（饮食计划）

原文：How to Go From Skinny to Muscular in 7 Steps (with a diet plan)

很多瘦人都想增加体重并有发达的肌肉，但是不知道怎么开始，而作为初学者去健身房又往往心生畏惧。

今天我们找出导致人们瘦的最大的原因，并采用健康的方法锻炼出肌肉。

你可能认为自己吃很多但还是很瘦。但是你也许没有。之所以瘦弱的第一个原因是没有获得足够的热量。

即使你新陈代谢很快，你会需要吃得更多来增加体重。同时加强力量的训练才能由皮包骨变身肌肉男，下面是具体的方法：

1.吃更多。皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉，事实是，你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多，这点你可以改变。

    * 记录热量：每周记录你所摄入的热量，你每天需要吃自己体重20倍的热量，可能现在实现起来比较困难，这就是你瘦的原因。
    * 吃体重*20Kcal的食物。如果你的体重是140lbs，那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西，保持记录。
    * 增加热量。两周后，每天增加500Kcal的热量，如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心。对于体重140lbs的人来讲，两周后的热量需要由2800Kcal增加为3300kcal。
    * 记录体重。每周测量体重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重，下周的每天都需要增加500kcal的热量，在你获得满意的体重前一直照此法进行。

2.每天吃6次。不要再靠喝咖啡打法时间，午饭前什么都不吃，然后吃丰盛的午餐，然后.夜深的时候吃夜宵，要养成每天吃六顿的习惯，不能忘记中间的几次。

    * 吃早餐。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男，就需要在起床后一个小时内进餐，养成吃早餐的习惯。
    * 每三个小时吃一次饭：设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭，10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。
    * 饭量的交替。如果你每天吃3000Kcal，尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。这没有精确的科学依据，重要的是每天/每周/每月的热量，不是每顿饭的热量。

3.吃高热量的食物。蔬菜是健康食品，但是对你长肌肉没有效果。例如，250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食物。

    * 完全的碳水化合物。燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g纯面粉含700kcal热量。
    * 牛奶。如果你不怕长肉，和全脂牛奶，否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。
    * 坚果。杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，还可以尝试花生黄油。
    * 健康脂肪。亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp.可以让你每天增加300kcal热量。

4.力量锻炼。你变得越强壮你的肌肉就越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动：引体向上、仰卧举重、举重、哑铃，还有最重要的：下蹲运动。

刚开始的时候先用空的杠铃，先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始，可参考力量练习5*5培训过程。每周三次每次30分钟。

5.获取蛋白质。你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质，下面是蛋白质的来源：

    * 瘦肉：牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等
    * 家禽：鸡肉、火鸡、鸭肉等
    * 鱼肉：金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等
    * 蛋类：吃富含维他命的蛋黄。
    * 乳制品：牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等
    * 时间：没有固定的时间，

如果你的体重是140lbs，中午的时候吃一罐金枪鱼罐头，200g的夸克奶酪作为配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，这样你就能获得140g的蛋白质。

6.提前备好食物，没有人一天三顿都有时间自己做饭，提前准备好会方便些。到了进食的时间，从冰箱中取出在微波炉中热2分钟就好。

    * 早上，提前30-45分钟起床并准备好包括早餐的当天的食物，在洗澡的时候正好让冰箱的食物冷却。
    * 晚上：如果早上起不来，可以在下班后准备好第二天的食物

实际上并不像听起来那么麻烦。反正你都要准备早餐，顺便把其他顿饭也准备好。事半功倍。把剩饭放到明天吃。你会习惯的。

7.把食物带在身上。以避免不能三小时就餐的情况，养成携带食物的习惯。

    * 工作上学：提前准备好食物并带着上班或者上学去，问问有没有微波炉加热；
    * 看电影：随身携带一包花生来代替爆米花和冰激凌，这更健康，含有更高热量并省钱；
    * 出门：去之前吃好，带上一包花生和蛋白饮料以防饥饿。

不要在意在公共场合喝蛋白饮料，.不要介意同事出去吃无营养的食物的时候你吃自己准备的食物。不管别人怎么想，你是要长肌肉并健康。

皮包骨变肌肉男饮食，有些刺激来开始实行，用体重*20kcal来确定自己应该吃多少。

    * 早餐：煎蛋，有葡萄干和牛奶的燕麦、牛奶燕麦花卷；
    * 中午餐：夸克奶酪和苹果，花生、蛋白饮料；
    * 午餐：米饭和金枪鱼，火鸡三明治，波伦亚面；
    * 晚餐：米饭豆制品和肉或者鸡肉，饭后水果；
    * 睡前夜宵：酸奶干酪和亚麻籽及果仁，一杯牛奶。

遵守以上方法：有时候你会强迫自己吃完食物。自己准备食物比在路边买食物更有效果。如果你确实想改变瘦骨嶙峋的状况，就必须照此进行，否则，你就不是要改变。

转载自 Angelived中文翻译
本文链接地址：http://angelived.org/2007/12/23/how-to-go-from-skinny-to-muscular-in-7-steps-with-a-diet-plan/
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关于 “七个步骤皮包骨变身肌肉男（饮食计划）” 有 14 条评论


      At 2007.12.26 01:50, {Milk amp; Betty}» 说:

      [...] 每次回家首先要面对的总是家人对我怎么这么瘦的一番絮叨，而我也总是习惯性的做着怎么吃都不胖的解释，到后来也就基本以沉默来应对了。还记得当年在宿舍总是自诩为“排骨队队长”来着。是啊，时常看着自己纤细的手臂也这么问自己：也没少吃啊，怎么就吃不胖(我的意思是壮)呢？在Angelived那看见的这篇翻译文章：七个步骤皮包骨变身肌肉男（饮食计划），或许能给自己以及跟我一样的“排骨队”成员一些启示。开始阅读转载内容前有必要对文中涉及的单位和食物做些了解： kcal：【医】 千卡, 大卡 tbsp：【医】 汤匙, 大匙(15毫升) lbs：磅 夸克：quark，一种新鲜的干酪(via) [...]
    *

小鹿醇子

可怜的母鸡

迦叶

太复杂~我有一贴一定行~吃点肉鸡饲料~

butterfly

可怜的木几~~~


白白浪费那么多粮食

木几

汗，狂汗～～～

这礼物，好沉重

迦叶

可怜的木几~~~


白白浪费那么多粮食

这话明显有问题~怎么是可怜的木几
应该是可怜的粮食白白浪费了那么多

蓝白

把我的肉肉分出来吧～有没有几个步骤变瘦瘦的招儿啊？港姐～～

乌伊娜

:shock:
把我的肉肉分出来吧～有没有几个步骤变瘦瘦的招儿啊？港姐～～

港姐～～

粽子

哈哈哈......这个吃法太复杂了.

迦叶

:shock:
把我的肉肉分出来吧～有没有几个步骤变瘦瘦的招儿啊？港姐～～

要瘦还不容易呢~少吃多睡~