减肥日记(带愈加基本图片)

2046

又学了一个词
表=不要
记得还有一个
酱=这样

谁还有？

angel

10.19
早餐一瓶牛奶加10颗杏仁
中午4口米饭,半个敦蛋,一点抄豆苗
晚上2口米饭,几个虾,一点炒芹菜,两口冬瓜汤
吃晚饭前1小时,吃了一个苹果
略加运动,现在已经全部消化了,嘿嘿

楼上的不知道,我最标准可是应该在93-95左右呢,最近3各月,心宽体胖,TNND,还都胖在腰这里,以前的裤子都不能穿了所以,所以一定要下狠心啊~为了我那些漂亮的裤子.

angel

别处看到的觉得不错,就贴出来和JM们一起分享一下


大家好！

首先做一下自我介绍，我是一名私人健身教练，曾在浩沙、青鸟等京城著名健身俱乐部任职，现在在一个私人会所负责私人教练事务。

我毕业于首都体育学院主修大众健身，并且是AASFP（亚洲运动及体适能专业运动学院）国际私人教练，国家级健美操指导员。

我在咱们这里看到大家都很关心减肥方面的问题，但确存在一些误区，因此作这一个专题，希望对大家有所帮助。

减肥的目的
关于目的给大家两个选择：1 体重轻 2 身材好
我想大多数人都会选择第二个吧？

有人可能会说，体重轻了身材不就好了吗？但实际上并非如此，很多很瘦的女孩身材并不好看，尤其是很多通过节食或疾病而成功减下几十斤的人。最常见的就是三围小，皮肤松懈。这样的身材当然不会好看了。

这样，我们的减肥目的首先就明确了，让身材更好。

PS:当然改善体质也是减肥的主要目的，但因为这是大家普遍认可的且对本题无影响，因此暂不讨论。

减脂计划
减肥的目的我们已经明确了，就是使身材更好，下面就是能够有效改善我们身材的减肥方法。

减肥方法：运动+合理饮食

一、运动：有氧运动40-60分钟加20分钟辅助力量练习，每周至少三次，多练更好。

1，有氧运动，指长时间中强度、使心率在最大心率的60\\%-80\\%之间的运动，最大心率等于220减年龄。
例：比如我23岁，最大心率=220-23=197，60\\%-80\\%之间就是心率在118-157之间，只要我运动期间心率一直保持在118-157之间，就算有氧运动，这个时候人体消耗脂肪是最快的。
有氧运动包括：跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等很多运动，甚至包括做爱都是，只要记住心率在这范围内就可以。
有氧运动持续时间至少20分钟，建议40分钟至一小时。

2，辅助力量练习，如：腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。这些练习也要保证中强度，强度不能太大，次数保证在15次以上。这些练习能够持续消耗脂肪。
女士请放心，中强度力量练习不可能让你的肌肉很发达。

平常尽量多活动，哪怕只是多站一会儿，多走两步，都对减肥有好处。


二、饮食：大家注意看，我写的是合理饮食，并不是控制饮食。具体原理请见我的讲座。
主要原则：高糖、高脂肪、油炸类食物少吃。
主食必须保证正常，因为脂肪的消耗需要碳水化合物的参与，否则脂肪不能分解。蔬菜水果尽量多吃。肉及奶蛋类适当，注意高脂肪和油炸类要减少。

零食最好以水果为主，垃圾食品（指油炸及膨化食品等零食）最好不要吃。

可以的话，将一日三餐改为四餐或五餐，每餐减少摄入。早餐很重要！必须吃！否则会导致中午因极度饥饿而摄入过多，导致脂肪堆积。晚餐也是如此。
对于脂肪含量较高者，可以在饭前吃水果喝水，减低饥饿程度，防止一次摄入过多。

检验减肥效果的方法
上面我们说了减肥的目的和方法，但怎么证明我说的是对的呢？所以现在我教大家一个最好的检验方法。拍照对比。

我们都明确了减肥的目的是使身材更好，所以对比你以前和现在的身体照片最能体现你的减肥效果。

首先你要穿尽量少的衣服（用数码的话不穿最好，这样是最能看出效果的）照全身正面、侧面、背面像，姿势就是正常站立，记住一定要全身放松。

然后隔一段时间再照，或直接照镜子对比照片，看你的身材有什么变化。记住一定要固定时间，比如说在上起来就照的话，那每次都是早上起来照，这样才是最准确的。不要一个饭前照，一个饭后照，那样的话差别太明显了。

这种方法能最直接的看出你的减肥效果是好还是差，哪里需要改进。

因为我们减肥的主要目的就是让身材更好，所以相对于十分抽象的称体重来说，这种方法更准确。所以大家现在开始不用再紧张自己的体重了，扔掉你的秤，拿起相机吧！

减肥基本知识
首先是关于脂肪和肌肉的问题，分几个方面来说。

1 女士怕有肌肉会很难看。
这个问题很普遍，但我可以告诉大家，不用担心，适度的肌肉只会使你的身材更好。
人体40\\%左右都是肌肉，女士也不例外，现在你身上就有，适量的肌肉会使你的身材更漂亮。比如说漂亮的腹肌、匀称的腿部、还有丰满的胸部，这些都是肌肉的功劳。
而且肌肉对身体是非常有好处的，尤其是想减肥的人，因为肌肉会消耗更多的脂肪。
所以说，适量肌肉才是好的。

2 好，我要适量的肌肉，但又怕变成大肌肉块
肌肉的膨大需要雄性激素的参与，而女士身体里含有的雄性激素非常少，只够维持肌肉生长，根本就不能使肌肉膨大。所以大家不用担心。
而且肌肉的膨大需要大强度的刺激，而我们平常的运动，包括跑步、上楼、骑车、打球甚至做一些力量练习，比如腹肌练习之类的运动，根本达不到这个强度。所以不可能使肌肉膨大。
所以请广大女士朋友放心，放心的运动吧，你不可能拥有难看的肌肉的。

3 那为什么我运动一段时间后觉得腿变粗了？
上面说过，运动不会是肌肉膨大，但是会促进肌肉的生长，比如拿腹肌做例子，你没练之前可能觉得腹部松松垮垮的，但练一段时间之后，你会觉得腹部有些结实有些硬了，这就是腹肌的生长。腿部也一样，你没运动之前，腿部会比较松，运动过后，腿部就会比较结实。就会让你感觉好像腿粗了似的。但实际上不是变粗，是变结实了。别的部位也是一样，比如腰部或手臂。
用我前面讲的照相对比你就可以看出，腿部比以前更有型了。


然后说一下热量平衡的问题。人体每天都会摄入很多热量，同样会消耗很多热量。
摄入的热量主要通过食物来源，而消耗的热量则是由身体基本消耗和运动消耗组成。
其中身体基本消耗指的是你在不动的情况下的基本消耗，取决于你的身体状况及肌肉含量，肌肉含量多的话，基本消耗的热量也就多。所以我说肌肉对减脂肪是很有作用的。肌肉多，就算你不运动，消耗的热量也会很多，也就不容易长脂肪，这就是为什么有些人怎么吃都不胖的原因。
运动消耗就是你的运动量，包括你站立或走一步，都会消耗一些热量。当然最主要的还是长时间的运动，消耗最多。

还有一个特例，就是在你进行一定量的运动后，你的基本消耗会在一定时间内增加。有氧运动后能持续几个小时，力量练习后能持续十几小时！！这也就意味着，你早晨做的运动，到晚上身体还在不断的消耗热量！
这同样也能解释，为什么你早晨做了大量运动后，到晚上你还会感觉疲劳，因为你一直到晚上都在消耗热量。

这就是为什么在我推荐的减肥方法中，要加入力量练习的原因。并且力量练习会刺激肌肉生长，也就等于提高了你的基本消耗，而且只有肌肉的增长才能改善你的体形。

从另一方面讲，一般来说我们摄入大于消耗的话，多余的热量就会转化成脂肪储存在体内。消耗大于摄入的话，身体里的脂肪和肌肉就会被消耗。

问题出来了，长的总是脂肪，消耗的却是脂肪和肌肉。这就是为什么我不认为节食是好方法的原因，因为节食同样会减掉你的肌肉，这样你的基本消耗也就减少了，这就是节食最容易反弹的原因。
而且节食对肠胃非常不好，很容易引发胃病，你的目的没达到，还惹了一身病，何苦呢。

减肥常见误区

关于减肥最大的误区可能就是，认为脂肪和肌肉一样，想减哪个部位的就可以减哪个部位。

但实际情况是，脂肪和肌肉不一样，脂肪是全身性的，也就是说，要减就一起减，不可能只减某一部分的。

第二个误区就是，出汗可以减肥。
脂肪并不只是水份，所以光靠出汗减肥是不可能减肥的，你可能现在出完汗体重降了一些，但你之后一喝水，又都不回来了。而且第一个问题就说了，我们减肥的目的是改善身材，不是减轻体重。所以出汗减肥是不可能的。

如果以上两点大家都清楚了的话，就应该知道市面上卖的那些宣称靠捂汗减脂肪，甚至震动减脂肪（太荒谬了！那你每天哆嗦就行了）的那些机器都是骗人的了。

这些产品之所以敢做，有人买，就是因为大家都想速效减肥、轻松减肥。他们就是利用了人们的这一点来赚钱。包括那些靠刺激肠胃达到节食目的的减肥药、减肥茶之类的。

生命在于运动，减肥也是。
只有运动才能使你的身材更好，体质更强，对非典或其他疾病才有更强的抵抗能力

angel

10.20
早餐一瓶牛奶加2块香草饼干
中午杏仁加榴莲
下午吃了一个苹果一个橘子
晚上一个莫师蜜汁鸡腿汉堡,一个烤肉场,一杯红茶(不加糖)


10.21
早餐一瓶牛奶泡纯麦片(难吃死了)
中午一个鸡蛋一个苹果两口米饭
下午吃了一块榴莲
晚上一碗油豆腐粉丝汤,五六个虾.
到大卖场逛了一个多小时HOHO~

哈港8港

太过分了，贴这个贴子刺激我。

我就是不减，我就是要吃。

卿青

ANGEL真是刺激我们啊

555555，本来，我很开心的啃着一根香肠在网上玩的~~~~~~

看了这个帖子，我都要消化不良了

赶快回去算算，一根香肠是多少卡路里来着     

see

10.20
早餐一瓶牛奶加2块香草饼干
中午杏仁加榴莲
下午吃了一个苹果一个橘子
晚上一个莫师蜜汁鸡腿汉堡,一个烤肉场,一杯红茶(不加糖)


10.21
早餐一瓶牛奶泡纯麦片(难吃死了)
中午一个鸡蛋一个苹果两口米饭
下午吃了一块榴莲
晚上一碗油豆腐粉丝汤,五六个虾.
到大卖场逛了一个多小时HOHO~

天！！！  天使我要是照你这个吃法，早已不知饿晕几回了。     

极度受刺激ing......

angel

10.22
早餐一瓶牛奶加难吃的纯麦片 三块香草饼干
午餐10左右杏仁加一点没油的豆苗加一个鸡蛋
整个下午一个苹果,一根香蕉
晚餐4口米饭,咸菜炒乌贼,蔬菜汤半碗
晚上练一个小时瑜珈,现在肚子好饿,忍住~     

一天不间断喝柠檬泡红茶,不加糖,可以帮助消化脂肪的

卿青:晚上7点后我就不吃东西了,饿了就喝白开水,晚上可是最会长肉肉的哦,忽忽~

angel

10.23
早餐,一瓶牛奶,两块柠檬夹心饼干
午餐,5个小混沌(一两都没有哦)
下午在外面跑了整个下午,口渴了只喝雀巢加了陪宝因子的矿泉水
回到家后一根香蕉几个杏仁
晚餐,两块鸭肉,一份无油豆苗,3口米饭
瑜珈一小时(莲花坐半小时,要注意呼吸吐气收腹,然后在吸气控制住,然后静心冥想~~)
后来实在饿的不行,偷偷吃了一个橘子,然后扭腰扭了近半个小时(一边扭一边看梅花三弄,HOHO)

angel

10.24

早餐,一瓶牛奶,两块柠檬夹心饼干,10个杏仁
午餐,一个白煮蛋,一盆无油豆苗,半碗蘑菇豆腐汤
下午一个苹果
晚餐,半碗米饭(没办法,别人的地盘)生菜,辣椒干丝鱼肉少许,香肠两片外加设计图纸若干
晚上1点到家,木瓜一个~

今天吃了太多了555555